过年如何减重
“大鱼大肉伴点心”反映了春节丰盛美食的真实写照，但是“每逢佳节胖几斤”却成为了减重委员协会的重大难题。不少减重人士年前在健身房里挥汗如雨换来的成果，却改变不了经历春节美食洗礼后“回到解放前”的困局。看着日渐明显的双下巴，摸着微微凸起的“腹肌”，作为读者的你是否有过或者将会有这样的烦恼？不用担心不用愁，控制体重秘诀有，请听小编娓娓道来。
- 少吃一碗饭 不如进食慢
进食速度与肥胖的关系成为了代谢研究的学术热点，并且得出进食速度快是导致肥胖的重要因素[1-2]。首先，流行病学表明，进食快的人相比进食慢的人会摄入更多的能量；其次，进食速度过快引起的血糖水平迅速升高会促进胰岛素的分泌，加重细胞的胰岛素敏感性从而导致暴饮暴食，促进肥胖。最后，在摄入热量相等的情况下，进食速度快依然是促进肥胖发生的重要因素，这与调节饥饿，饱腹感和能量摄入的相关激素的作用有关[2]。
- 大鱼大肉不用停 选材做法显聪明
丰盛多样肉类，过年佳节必备。我们不是得道高僧，抵挡不住美食的诱惑乃人之常情。如何享受到美食带来美好的同时付出减重最小的代价呢？食物的选材与做法内有玄机。 首先从食物的选材的角度来说，选择合理的肉类搭配可以提高营养价值。常见的肉类可以分为红肉（如牛肉，猪肉）和白肉（鸡肉、鸭肉、鹅肉和鱼肉），相比于红肉，白肉含有丰富的优质蛋白质、矿物质和不饱和脂肪酸，有助于我们神经系统的生长，可以有效地预防心脑血管疾病。因此，我们可以适当增加白肉在肉类食物中的占比来达到控制体重的目的。其次烹饪做法对于体重的维持也起着至关重要的作用，相比于不健康的煎炸烹饪方法，蒸、煮和炖能在减少热量摄入的同时保持食物的营养价值。最后调味料如食盐的用量也有相关的讲究，少吃盐，既可以降低饮食欲望，也能减少钠盐的摄入，进而改善血液循环的环境，对减肥瘦身和形成易瘦体质都有帮助。此外减少盐分的摄入还能改善浮肿等问题，同样有助于减肥和苗条身材。
- 减重效果要想好 糖酒零食尽量少
春节也是家人团聚，朋友重逢，同学见面的天赐良机，因此聚会应酬难免不少，不知不觉中会这增加我们对碳酸饮料、酒类以及零食（如糖、花生、瓜子）的摄入，无形中成为我们维持体重的最大阻力。大量研究已经揭示含糖量极高的碳酸饮料导致肥胖的作用，同时高热量的酒（尤其是高粱酒）和高脂肪含量的瓜子花生导致体重增加的作用也不可忽视。作为零食和饮料，因为大众心理暗示的作用，其对增加体重的问题常常会被忽略。此时，我们可以考虑将茶类（如普洱、铁观音、龙井等）作为酒类和饮料的代替品，依然可以达到尽诉心中情的目的；我们也可以将富含粗纤维的蔬菜水果沙拉作为花生，瓜子的替代品，这是基于有研究指出茶类可以通过肠道菌群来改善肥胖的作用以及蔬菜水果的粗纤维有助于大便通畅以维持肠道健康[3]。
- 经常运动和锻炼 早睡早起很关键
除了管住嘴，迈开腿也同样重要。中高强度的运动（如长跑、游泳、快步走）可以达到良好的减重作用。虽然运动实现减重、加强心肺功能的作用不可忽视，但是我们依然提倡适度运动，过度运动反而会得到欲速则不达的效果，轻则会导致身体受伤，重则会导致过度脱水或心源性猝死。尤其对于处于刚刚恢复的“阳康”患者，由于心肌炎的风险，剧烈运动更是不提倡的。但是我们依然每天可以做到的便是早睡早起的生活习惯，春节期间无节制的熬夜会导致我们的生物钟紊乱，由于激素分泌的水平是受生物钟调控的，这会导致相关激素如瘦素分泌失调，成为维持体重的另一拦路虎。因此维持良好的作息，不仅可以维持体重，更有益于身体健康。
综上所述，通往罗马的路不止一条，而上面提供的仅仅是当中的四条，因此选定合适自己的方式，科学合理地维持体重，开心愉快地度过春节假期才是我们的目标。
参考文献
1. Garcidueñas-Fimbres, T.; Paz-Graniel, I.; Gómez-Martínez, C.; Jurado-Castro, J.; Leis, R.; Escribano, J.; Moreno, L.; Navas-Carretero, S.; Portoles, O.; Pérez-Vega, K., et al. Associations Between Eating Speed, Diet Quality, Adiposity, and Cardiometabolic Risk Factors. The Journal of pediatrics 2023, 252, 31-39.e31, doi:10.1016/j.jpeds.2022.08.024.
2. 吴楠; 叶香芳; 张文静; 林细华; 吴加华; 郑芬萍; 李红; 周嘉强. 进食速度与肥胖的相关性分析. 中华内分泌代谢杂志, 2022,38(3): 186-189.
3. Huang, F.; Zheng, X.; Ma, X.; Jiang, R.; Zhou, W.; Zhou, S.; Zhang, Y.; Lei, S.; Wang, S.; Kuang, J., et al. Theabrownin from Pu-erh tea attenuates hypercholesterolemia via modulation of gut microbiota and bile acid metabolism. Nature communications 2019, 10, 4971, doi:10.1038/s41467-019-12896-x.
供稿：蔡楠
初审：王超凡
审核：朱延华
审定发布：陈燕铭 蔡梦茵
